Araştırma ve yazı:

Dikleşin. Bu bir detay değil, çok önemli bir noktadır.

I
Ellerinizle oturmakta olduğunuz iskemleyi iki yandan sıkıca kavrayın.
Çenenizi yukarı kaldırın (çene altı ve boynunuzun ön kısmındaki deriyi gerin).
Göğsünüzü ileri çıkarın.
Başınızı geri itin.
Kollarınızdan destek alarak kalçanızı biraz havaya kaldırın. (Bedeninizi kollarınıza taşıtmayın; kollarınız, bedeninizi germek için desteklemekte.)
Bedeninizin ön tarafını gerin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

II
Ön kollarınızı yan yana olarak üst bacaklarınızın üstünde yerleştirin, ellerinizle dizlerinizi kavrayın.
Çenenizi göğsünüze dayayın.
Sırtınızı (omurganızı) kamburlaştırın.
Kollarınızı (ön kollarınızı) aşağı bastırırken sırtınız ile bedeninizin tüm arkasını gerin ve yukarı itin.
Başınızı olabildiği kadar öne eğin, dizlerinize değdirmeye çalışın.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA doğrulun.

I'i ve ardından II'yi bir kez daha peşpeşe yapın.



ÜST GÖVDE

Dikleşin. Bu bir detay değil, çok önemli bir noktadır.

I
Sağ elinizle ensenizi tutun.
Sol elinizle sağ kalçanızı tutun.
Gövdenizi sağa çevirin, sağ dirseğinizi arkaya itin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

Hareketi diğer tarafa yineleyin.

II
Sağ elinizin dış yüzünü belinizin arkasına koyun (elin dış yüzü bele değsin).
Sol elinizle ensenizi tutun.
Gövdenizi sol çevirin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

Hareketi diğer tarafa yineleyin.



BEYİN

I

İki elinizi dizlerinizin üzerine koyun.
Önkollarınızı üst bacağınıza dayayın.
Dizlerinizi ayrın.
Başınızı dizlerinizin arasına olabildiğince sokun.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

II

Dizlerinizi kapayın, dirseklerinizi üst bacağınıza dayayın.
Alnınızı avuçlarınızın arasına alın, parmaklarınızı tepenizde olsun.
Bedeninizi gevşetin, beyninizi boşaltın.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

Aşağıdaki hareket yukarıdaki iki hareketin counter-action'ıdır.

III

Ellerinizi iki yandan belinize koyun.
Dirseklerinizi iskemlenin sırtlığına dayayın.
Göğsünüzü ileri çıkarın.
Çenenizi yukarı kaldırın (çene altı ve boynunuzun ön kısmındaki deriyi gerin).
Tavana bakın.



TRICEPS

Dikleşin. Bu bir detay değil, çok önemli bir noktadır.

Kollarınızı yukarı uzatıp yumruklarınızı sıkın.
Sıkılı yumruklarınızın parmakların birleştirin.
Ellerinizi ensenize indirin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.



ELLER ve ÖN KOLLAR

I

Kollarınızı iki yana açın, yere paralel hale getirin ve gerin.
Kollarınızın pozisyonunu bozmadan parmaklarınızı birkaç kez açıp kapayın;
ellerinizi -bir şey çevirir gibi- birkaç kez döndürün.

II

Dikleşin. Bu bir detay değil, çok önemli bir noktadır.

Sağ kolunuzu öne düz olarak uzatın. Avcunuz karşı duvara baksın.
Sol elinizle parmaklarınızı geri çekin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

Hareketi diğer tarafa yineleyin.



BACAKLAR

Dikleşin. Bu bir detay değil, çok önemli bir noktadır.

Sağ bacağı genelde erkeklerin bacak-bacak üzerine atma pozisyonuna getirin (sağ aşık kemiğini, sol diz üzerine koyun). Bacağınızı serbest bırakın.
Sağ elinizle sağ dizinizi tutun.
Sol elinizle sağ bileği alttan kavrayın.
Sağ elinizle bacağı yere doğru itin, sol elinizle bacağı yukarı doğru itin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

Hareketi diğer tarafa yineleyin.

İki ayağı yere basın.

Ardından iki bacağı öne uzatın.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

Bir duvarın önünde, sırtınızı duvara dönük, topuğunuzu duvardan bir ayağınızın boyu kadar önde DİK durun.

I

Öne eğilin.
Ellerinizi iki diz üzerine koyun, parmaklarınız aşağı baksın.
Kollarınızı düz halde tutun.
Sırtınızı (omurganızı) düzleştirin (mümkünse belinizin üzerine bir şey konmuş gibi çukurlaştırın).
Çenenizi yukarı kaldırın (çene altı ve boynunuzun ön kısmındaki deriyi gerin).

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA dikleşin.

II

Öne eğilin.
Ellerinizi iki diz üzerine koyun, parmaklarınız birbirine baksın.
Dirseklerinizi kırın, ayırarak ileri (duvardan ileriye) itin.
Sırtınızı (omurganızı) eğin (kamburlaştırın).
Çenenizi göğsünüze dayayın, başınızı olabildiğince dizleriniz değdirmeye çalışın.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA dikleşin.



BEL ve SIRT II

Bir duvarın önünde, yüzünüz duvara dönük, duvardan kol boyunuzu kadar uzakta (parmaklarınızı ucu duvara dokunacak kadar) DİK durun.
Ayaklarınızı duvardan yarım, ya da kollarınız uzunsa bir ayak boyu kadar geri alın (artık parmaklarını duvara dokunmayacak).
Avuç içlerinizi duvara dayayın.

I

Dizlerinizi ve dirseklerinizi kırmadan kalçanızı geri itin.
Çenenizi gövdenize değdirin.
Sırtınızı düz tutarak öne eğilebildiğiniz kadar eğilin.
Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA dikleşin.

II

Dizlerinizi ve dirseklerinizi kırmadan kalçanızı ileri (duvara doğru) itin.
Çenenizi yukarı kaldırın, tavana bakın (çene altı ve boynunuzun ön kısmındaki deriyi gerin).
Geriye eğilebildiğiniz kadar eğilin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA dikleşin.



TÜM BEDEN

Bir duvarın önünde, yüzünüz duvara dönük, ayak parmaklarınız ile duvar arasında biraz mesafe bırakacak şekilde DİK durun.
Göbeğinizi duvara sıkıca dayayın.
Kollarınızı duvara dayalı olarak yukarı uzatın.
Parmak ucuna kalkın.
Avuç içlerinin tavana çevirin.
Çenenizi yukarı kaldırın (çene altı ve boynunuzun ön kısmındaki deriyi gerin).
Kollarınızı, bacaklarınızı ve bedeninizi gerin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.



DİK DURUŞ

Ruhsal durum ile posture arasında güçlü bir bağlantı vardır. Duruşumuzdaki diklik, kendine güvenimizden öte, içinde olduğumuz pozitif veya negatif durumdan da etkilenir.

Bir geri beseleme mekanizması ile duruşumuzu değiştirerek (dikleştirerek) özgüvenimizi ve PE miktarımızı arttırabiliriz.

Bir duvarın önünde, sırtınızı duvara dönük, topuklarınızı duvara yapışık şekilde DİK durun.

I

Kollarınızı ve ellerinizin dış yüzeyini duvara yapışık halde yana açın. Önkolu (sadece önkolu) duvara yapışık olarak yukarı kaldırın, parmaklarınız tavana bakacak şekilde olsun.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

II

Ellerinizin dış yüzeyi duvara temas içinde ensenize doğru sürterek parmaklarınızı ensede birleştirmeye çalışın.

Zorlamayın.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.



BACAK

I

Sırtınızı duvar dayayın (dengeniz ileri düzeyde ise dayanmanıza gerek yoktur). Sağ dizinizi iki elinizle karnınıza çekin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

Hareketi diğer tarafa yineleyin.

II

Sağ elinizle hafifçe duvara ya da bir iskemleye dayanın. Sol dizinizi peş-peşe, kısa ve kesin şekilde 4- 5 defa yukarı çekin. Sol dizinizi peş-peşe, geriye 4- 5 defa küçük tekmeler atın.

Hareketi diğer tarafa yineleyin.



KALÇA

Bir duvarın önünde, sırtınız duvara dönük, topuğunuz duvardan diz-topuk mesafesi kadar uzakta DİK durun.
Önünüzdeki (önceden yerleştirdiğiniz) iskemleye tutunun.
Sağ ayağınızın tabanını duvara dayayın.
Kalçanızı öne çıkarın, kalça adalenizi sıkın.
İskemleye dayalı elleriniz ile bedeninizi duvara doğru, duvara dayadığınız ayağınız ile bedeninizi ileri doğru itin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

Hareketi diğer tarafa yineleyin.