Araştırma ve yazı:

Dikleşin. Bu bir detay değil, çok önemli bir noktadır.

I
Ellerinizle oturmakta olduğunuz iskemleyi iki yandan sıkıca kavrayın.
Çenenizi yukarı kaldırın (çene altı ve boynunuzun ön kısmındaki deriyi gerin).
Göğsünüzü ileri çıkarın.
Başınızı geri itin.
Kollarınızdan destek alarak kalçanızı biraz havaya kaldırın. (Bedeninizi kollarınıza taşıtmayın; kollarınız, bedeninizi germek için desteklemekte.)
Bedeninizin ön tarafını gerin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

II
Ön kollarınızı yan yana olarak üst bacaklarınızın üstünde yerleştirin, ellerinizle dizlerinizi kavrayın.
Çenenizi göğsünüze dayayın.
Sırtınızı (omurganızı) kamburlaştırın.
Kollarınızı (ön kollarınızı) aşağı bastırırken sırtınız ile bedeninizin tüm arkasını gerin ve yukarı itin.
Başınızı olabildiği kadar öne eğin, dizlerinize değdirmeye çalışın.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA doğrulun.

I'i ve ardından II'yi bir kez daha peşpeşe yapın.



ÜST GÖVDE

Dikleşin. Bu bir detay değil, çok önemli bir noktadır.

I
Sağ elinizle ensenizi tutun.
Sol elinizle sağ kalçanızı tutun.
Gövdenizi sağa çevirin, sağ dirseğinizi arkaya itin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

Hareketi diğer tarafa yineleyin.

II
Sağ elinizin dış yüzünü belinizin arkasına koyun (elin dış yüzü bele değsin).
Sol elinizle ensenizi tutun.
Gövdenizi sol çevirin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

Hareketi diğer tarafa yineleyin.



BEYİN

I

İki elinizi dizlerinizin üzerine koyun.
Önkollarınızı üst bacağınıza dayayın.
Dizlerinizi ayrın.
Başınızı dizlerinizin arasına olabildiğince sokun.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

II

Dizlerinizi kapayın, dirseklerinizi üst bacağınıza dayayın.
Alnınızı avuçlarınızın arasına alın, parmaklarınızı tepenizde olsun.
Bedeninizi gevşetin, beyninizi boşaltın.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

Aşağıdaki hareket yukarıdaki iki hareketin counter-action'ıdır.

III

Ellerinizi iki yandan belinize koyun.
Dirseklerinizi iskemlenin sırtlığına dayayın.
Göğsünüzü ileri çıkarın.
Çenenizi yukarı kaldırın (çene altı ve boynunuzun ön kısmındaki deriyi gerin).
Tavana bakın.



TRICEPS

Dikleşin. Bu bir detay değil, çok önemli bir noktadır.

Kollarınızı yukarı uzatıp yumruklarınızı sıkın.
Sıkılı yumruklarınızın parmakların birleştirin.
Ellerinizi ensenize indirin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.



ELLER ve ÖN KOLLAR

I

Kollarınızı iki yana açın, yere paralel hale getirin ve gerin.
Kollarınızın pozisyonunu bozmadan parmaklarınızı birkaç kez açıp kapayın;
ellerinizi -bir şey çevirir gibi- birkaç kez döndürün.

II

Dikleşin. Bu bir detay değil, çok önemli bir noktadır.

Sağ kolunuzu öne düz olarak uzatın. Avcunuz karşı duvara baksın.
Sol elinizle parmaklarınızı geri çekin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

Hareketi diğer tarafa yineleyin.



BACAKLAR

Dikleşin. Bu bir detay değil, çok önemli bir noktadır.

Sağ bacağı genelde erkeklerin bacak-bacak üzerine atma pozisyonuna getirin (sağ aşık kemiğini, sol diz üzerine koyun). Bacağınızı serbest bırakın.
Sağ elinizle sağ dizinizi tutun.
Sol elinizle sağ bileği alttan kavrayın.
Sağ elinizle bacağı yere doğru itin, sol elinizle bacağı yukarı doğru itin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

Hareketi diğer tarafa yineleyin.

İki ayağı yere basın.

Ardından iki bacağı öne uzatın.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!

BEL ve SIRT II

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!

TÜM BEDEN

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!

DİK DURUŞ

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!

BACAK

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!

KALÇA

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!