Araştırma ve yazı:

Dikleşin. Bu bir detay değil, çok önemli bir noktadır.

I
Ellerinizle oturmakta olduğunuz iskemleyi iki yandan sıkıca kavrayın.
Çenenizi yukarı kaldırın (çene altı ve boynunuzun ön kısmındaki deriyi gerin).
Göğsünüzü ileri çıkarın.
Başınızı geri itin.
Kollarınızdan destek alarak kalçanızı biraz havaya kaldırın. (Bedeninizi kollarınıza taşıtmayın; kollarınız, bedeninizi germek için desteklemekte.)
Bedeninizin ön tarafını gerin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

II
Ön kollarınızı yan yana olarak üst bacaklarınızın üstünde yerleştirin, ellerinizle dizlerinizi kavrayın.
Çenenizi göğsünüze dayayın.
Sırtınızı (omurganızı) kamburlaştırın.
Kollarınızı (ön kollarınızı) aşağı bastırırken sırtınız ile bedeninizin tüm arkasını gerin ve yukarı itin.
Başınızı olabildiği kadar öne eğin, dizlerinize değdirmeye çalışın.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA doğrulun.

I'i ve ardından II'yi bir kez daha peşpeşe yapın.



ÜST GÖVDE

Dikleşin. Bu bir detay değil, çok önemli bir noktadır.

I
Sağ elinizle ensenizi tutun.
Sol elinizle sağ kalçanızı tutun.
Gövdenizi sağa çevirin, sağ dirseğinizi arkaya itin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

Hareketi diğer tarafa yineleyin.

II
Sağ elinizin dış yüzünü belinizin arkasına koyun (elin dış yüzü bele değsin).
Sol elinizle ensenizi tutun.
Gövdenizi sol çevirin.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

Hareketi diğer tarafa yineleyin.



BEYİN

I

İki elinizi dizlerinizin üzerine koyun.
Önkollarınızı üst bacağınıza dayayın.
Dizlerinizi ayrın.
Başınızı dizlerinizin arasına olabildiğince sokun.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

II

Dizlerinizi kapayın, dirseklerinizi üst bacağınıza dayayın.
Alnınızı avuçlarınızın arasına alın, parmaklarınızı tepenizde olsun.
Bedeninizi gevşetin, beyninizi boşaltın.

Bu pozisyonda 3-4 saniye bekleyin.

YAVAŞÇA geri dönün.

Aşağıdaki hareket yukarıdaki iki hareketin counter-action'ıdır.

III

Ellerinizi iki yandan belinize koyun.
Dirseklerinizi iskemlenin sırtlığına dayayın.
Göğsünüzü ileri çıkarın.
Çenenizi yukarı kaldırın (çene altı ve boynunuzun ön kısmındaki deriyi gerin).
Tavana bakın.



TRICEPS

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!

ELLER ve ÖN KOLLAR

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!

BACAKLAR

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!

BEL ve SIRT II

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!

TÜM BEDEN

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!

DİK DURUŞ

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!

BACAK

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!

KALÇA

Bu bölüm henüz yayınlanmamıştır!